2016年02月16日

夜ランビルトアップ

11.580 km 1時間02分32秒 走りました 11.1 km/h (05'24 /km)
夜ラン11km

気温7℃

いつもの夜ランコースをいつも通り走りました

入りはジョグのつもりで軽めに走りだす

多分6′30″/km以上かな?と思って走りだし1kmのラップを

確認するとほぼ6分ジャスト

感覚よりもタイムのほうが今日は速い

そんな日もたまにあるから今日は調子がいいのかな?と思う

そのまま体感的な負荷を一定に6km過ぎ辺りまで走る

5km過ぎてから6km迄の区間は湘南大橋をこす区間ですが

いつもここではタイムが落ちる

ちょっとした坂だけど20秒程度はいつもこの区間はラップタイムが遅い

案の定6kmだけはちょっと遅くて5′52″/km

ここから残りの5kmはビルトアップ気味にペースを上げていく

後半の5kmは息も上がり11km走った時点で呼吸が限界でした

ラストは4′34″/kmでしたがやっぱり今の自分にはここが限界

怪我する前の身体に早く戻したいが焦ってまた怪我しても仕方がない

早く痩せなきゃw

6:01 6:04 5:36 5:25 5:37

5:52 5:29 5:22 5:05 4:51

4:34
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2015年10月23日

試金石のビルトアップ走DNF

2.60 km 16分44秒 走りました 9.3 km/h (06'26 /km)
アップ&ダウンジョグ

6.770 km 32分30秒 走りました 12.5 km/h (04'48 /km)
ビルトアップDNF

気温19℃

本日はぐんま県民マラソンの約10日前と言うことで岩本式ビルトアップ

を実施することにしました

本番じゃないので撃沈覚悟でサブ3.5ペースに挑戦

4′58″/km→4′46″/km→4′28″/kmでそれぞれ5km走り

合計15km走るテストです

気温以上に暑く感じる夜でしたが頑張ってみました

目標

300mトラックを最初の17周を1′29″/周で(25′19″ 4′58″/km)

次の17周を1′26″/周で(24′18″ 4′46″/km)

次の17周を1′20″/周で(22′46″ 4′28″/km)

合計51周で72′23″ 4′43″/km

結果

1:24 1:29 1:22 1:26 1:29

1:28 1:28 1:27 1:29 1:28

1:28 1:30 1:30 1:28 1:29

1:30 1:29 (17周 24′55″ 4′53″/km)

1:27 1:26 1:27 1:28 1:28

(5周 7′16″ 4′50″/km)

ここで自宅から電話が入り夜ラン終了

まぁこのままやっていても苦しくて絶対に設定ペースでは

走り切れない自身がありましたので恵みの電話となりました(笑)

さて、これで覚悟が決まりました

群馬ではサブ3.5は狙いません

現状の最高のパフォーマンスは3時間38分のPBを更新するタイム

なのでやはり5′10″/kmで走りたいと思います

当日の気温が15℃以下なら考えるかもしれませんがねw
posted by やまちゃん at 21:59| Comment(0) | TrackBack(0) | ビルトアップ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年10月20日

変則岩本式ビルドアップ

3.450 km 22分26秒 走りました 9.2 km/h (06'30 /km)
アップ&ダウンジョグ

10.20 km 48分52秒 走りました 12.5 km/h (04'47 /km)
10kmビルトアップ

気温19℃

タートルマラソンで散々の結果だったが今日から再始動

目前にせまった群馬の事に集中しなくては

で、本日は群馬でどの程度走れるのか?今週はそれを探る週刊に

することにした

岩本式ビルドアップもどきに挑戦

岩本式ビルドアップは

(1)最初の5kmはレース目標タイム、
(2)次の5kmは(1)よりも1分速く、
(3)最後の5kmは(2)より1分30秒速く、
で計15kmを走るもの。

現状私の走力ではPB更新が目標なので5分10秒アベの3時間38分が

妥当な線になる

だとすると

(1)5′10″/kmで5km
(2)4′58″/kmで5km
(3)4′40″/kmで5km

の15kmビルトアップが出来れば合格となる

夜ランで時間がないので10kmビルトアップの変則で行うことに

(2)から10km走ることにしました

目標 300mトラックを 最初の17周を1′29″/周で(25′19″ 4′58″/km)

次の17周を1′24″/周で(23′48″ 4′40″/km)

合計34周で49′07″

結果

1:28 1:34 1:27 1:30 1:30

1:31 1:29 1:29 1:30 1:31

1:30 1:30 1:29 1:30 1:29

1:29 1:29 (17周 25′27″ 4′59″/km)

1:21 1:24 1:25 1:25 1:23

1:24 1:24 1:23 1:24 1:22

1:23 1:23 1:22 1:23 1:22

1:22 1:15 (17周 23′25″ 4′35″/km)

合計48′52″ 4′47″/km

まぁまぁのタイムで走りきれているが本当はこの前に

5′10″/kmで5km走っていなくてはイケない

実際には金曜の晩にテストしてみるが現状では気温20℃以下

ならば5′10″/kmでフルマラソンは走りきれそうな感じだ

冷静に判断するならば目標は5′05″/kmペースで

3時間35分切りが現実的な目標なのかもしれない
posted by やまちゃん at 21:58| Comment(0) | TrackBack(0) | ビルトアップ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする