2015年09月30日

久々のRペース走

4.740 km 27分09秒 走りました 10.5 km/h (05'43 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 1時間01分21秒 走りました 5.8 km/h (10'23 /km)
レペティションペース走7本

気温22℃

本日もポイント練習

連日のクルーズインターバルで持久系の練習はつらそうだったし

モチベーションがちょっと下がっていたので比較的気楽に走れる

Rペース走を行った

レストが8分設定なので充分休憩するこの練習ならやりきれるかな?

と思ってチョイスしました

気温は昨日の24℃から更に低く22℃と非常に快適で汗もあまりかかずに

走ることが出来ました

レペティションペース走

経済性の向上とスピードアップが目的

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 111秒(3′42″/km) レスト400m 8′00″

 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 8′01″

 500m 113秒(3′46″/km) レスト400m 8′01″

 500m 116秒(3′52″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′01″

 500m 114秒(3′48″/km)  


先日友人が5km走で20分で走ったと報告があった

最初の3kmまでは3分台で走ったと行っていたが、それって私の

今日のRペースと変わらないスピードではないか

このペースで500mが限界の私からするとまったく信じられない

フルマラソンやハーフマラソンではその友人よりも私のほうが

持ちタイムは速いのに5kmでは全く太刀打ちできそうもない

よく聞く話では5kmのベストタイムの10倍がフルマラソンで

出せる最高のタイムになると言う計算式があるそうです

5kmを20分で走れるということはフルマラソン200分(3:20:00)

で走れる計算になるそうです

私の5kmベストは22分ぐらいなのでこの計算で行くと220分

3時間40分になる

実際のベストは3時間38分なのであながち間違っていないと思う

サブ3.5で走るためには逆に言うと5kmを21分切って走れないと

ダメということになるので5kmでのベストも頑張って狙って行きたい

4′12″/km平均で5km走れば21分になるのでこのスピードが

今後の目標の一つになってくる
posted by やまちゃん at 21:53| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月09日

レペティション走500m初めて100秒切り

3.510 km 21分20秒 走りました 9.9 km/h (06'04 /km)
アップ&ダウンジョグ

4.10 km 40分57秒 走りました 6.0 km/h (09'59 /km)
レペティションペース走

週末のロング2連続も月曜の休養で回復?

本日より平日のスピード練習再開です

前回まではレスト7分でやっていましたが本日より

レスト8分に戻しました

休養はしっかりとってしっかり走ることに専念するつもり

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m  98秒(3′16″/km) レスト400m 8′00″
 500m 102秒(3′24″/km) レスト400m 8′00″
 500m 109秒(3′37″/km) レスト400m 8′00″
 500m 114秒(3′48″/km) レスト400m 8′00″
 500m 110秒(3′40″/km) 

最初の500mで初めて100秒をきれて嬉しかったが、調子いいのは

そこまででおしまい

その後はズルズルとタイムを落としてしまい最後は110秒が切れない

脚はパンパンでレスト8分でも回復しない

このまま続けててもレペティションの目的にはそぐわない

と判断で5本で終了

不甲斐ない結果に終わりましたが、最初の100秒切りは素直に

嬉しい結果ですw

今日はアップジョグの時から拇指球と親指の間に体重をかけて

地面を押すように走ることを気にしながら走ってみた

腕振りも意識して走るとストライドが伸びて大きく速く楽に

走れていいるような感覚になった

実際に速く走れているかは分からないがいい感覚なのは間違いなし

500mレペティション走だと最後の100mが心肺的にキツイ

最後はインターバル的な負荷のかかり方になってしまっているような

次回からは400mにしてみてもいいかもしれないとやや反省
posted by やまちゃん at 21:30| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月27日

山中湖前のポイント練習

2.990 km 18分30秒 走りました 9.7 km/h (06'11 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 54分32秒 走りました 6.5 km/h (09'14 /km)
レペティションペース走7本

日曜日のぐるぐる練習以来3日ぶりのランニング

若干ではあるが右股関節に違和感があり2日ほど休みました

休めばそれなりに良くはなりましたが完全にとはいかず

しかし山中湖が今週末なので休んでもいられない

今週だけは頑張って山中湖が過ぎたら休養をとろうかな

でレース前なので今日の水曜と明日の木曜だけポイント練習

金曜と土曜はまた休養してレースに挑もう

レペティションペース走7本

前回はベスト103秒で全体としては足が重かった

前々回のベスト101秒の更新が目標でスタートしてみる

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(7分)7本

結果
 500m 103秒(3′26″/km) レスト400m 7′00″
 500m 104秒(3′28″/km) レスト400m 7′00″
 500m 108秒(3′36″/km) レスト400m 7′00″
 500m 107秒(3′34″/km) レスト400m 7′00″
 500m 109秒(3′37″/km) レスト400m 7′00″
 500m 109秒(3′37″/km) レスト400m 7′00″
 500m 109秒(3′37″/km) 

今回は最後まで110秒台に落ち込まないで走れたのは嬉しい

暫く続けてなんとか100秒を切れるスピードが欲しい

諸先輩のお話しだとやはりこれから暑くなる時期は

スピード強化に照準を絞った練習をしていきたいと思う

レペティションペース走・インターバル走を中心に夜ランを

出来ればいいのかな?Tペース走もやりましょうかねw
posted by やまちゃん at 21:21| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月20日

二階連続のレペティションペース走 足が重かった

4.310 km 26分52秒 走りました 9.6 km/h (06'14 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 54分51秒 走りました 6.5 km/h (09'17 /km)
レペティションペース走7本


月曜に続き火曜も走るつもりでしたが次男と野球観戦で

火曜の夜ランは中止

で、本日水曜日に夜ランスピード練習

またレペティションペース走

月曜日には101秒のベストタイムが出たので今日も頑張ろう

出来れば100秒を切ってみたい

そう思ってアップジョグ開始しましたが体が重い

トラックについて早速スタート

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(7分)7本

結果
 500m 103秒(3′26″/km) レスト400m 7′01″
 500m 108秒(3′36″/km) レスト400m 7′00″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 7′00″
 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 7′00″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 7′00″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 7′00″
 500m 110秒(3′40″/km) 

案の定最初のセットで100秒切りを狙ったが全く問題外なタイム

足の重さは錯覚ではなかった

さて明日はどんな練習にしようかな?

インターバルトレ?
posted by やまちゃん at 21:37| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月18日

山中湖対策のスピード練習

2.860 km 17分04秒 走りました 10.1 km/h (05'58 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.50 km 53分04秒 走りました 6.2 km/h (09'38 /km)
レペティションペース走6本

土曜の30km走の疲労がまだまだ抜けきっていないがそろそろ

スピード練習をしておきたいとRペース走

前回のRペース走は4/27とほぼ一ヶ月ぶり?

これではランニングエコノミーの向上は望めないですね

目標は500mを2分なのですが実際にはもう少し速く走れる

レストは走行時間の4倍見当なので設定はレスト8分にしていたが

今日は7分に設定

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(7分)7本

結果
 500m 102秒(3′24″/km) レスト400m 7′01″
 500m 101秒(3′22″/km) レスト400m 7′01″
 500m 105秒(3′30″/km) レスト400m 7′01″
 500m 106秒(3′32″/km) レスト400m 7′01″
 500m 108秒(3′36″/km) レスト400m 7′01″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 7′01″
 100m  21秒(3′30″/km) 

レスト7分ではあったが過去最高のスピードで走れていた

しかし500mの前半300mまでと後半の200mでは全くペースが

違うので平均的に走ったほうがいいのか?

スピード練習なのでそれよりもこれでいいのか???

悩みながらも周回を重ねていったが最後の500m(7本目)を

スタートして100mほどで左足の脹脛が痙りそうになったので

走行中止して練習終了

私のレベルではまだまだこの程度でも負荷は高いようだ

まぁ今までのRペース走では104秒が最高だったスピードで

101秒が出たのだから良しとして次回の練習に期待したい

山中湖まで後2週間

今週は時間をどれだけ採れるか分からないが出来るだけ

スピード練習に時間を割いてみたい。
posted by やまちゃん at 21:06| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年04月27日

初めて500mで110秒切れた

3.290 km 18分35秒 走りました 10.6 km/h (05'38 /km)
アップ&ダウンジョグ


5.90 km 1時間01分08秒 走りました 5.8 km/h (10'21 /km)
レペティションペース走


目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 114秒(3′48″/km) レスト400m 7′59″
 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′01″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 8′00″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 8′00″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 8′02″
 500m 113秒(3′46″/km) レスト400m 8′00″
 500m 108秒(3′36″/km) 

前回はレストを5分にして練習の目的を見失っていたので

今回はしっかり8分の休憩を入れて全力の500mの練習ができた

最後のラップで初めての110秒を切れたのも嬉しい

レペティションペース走はスピードアップが目的なので

タイムが上がるのは単純に嬉しいものです

明日は休足日にする予定

29日の休みは早起きして30kmのロングを走りに行きたいな

やっぱり江ノ島かな?
posted by やまちゃん at 21:30| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月31日

Rペース走 3月最終練習日

2.690 km 19分40秒 走りました 8.2 km/h (07'18 /km)
アップ&ダウンジョグ


5.90 km 41分06秒 走りました 8.6 km/h (06'58 /km)
レペティションペース走


目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 116秒(3′52″/km) レスト400m 4′30″
 500m 111秒(3′42″/km) レスト400m 4′38″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 4′42″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 4′40″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 4′44″
 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 4′46″
 500m 111秒(3′42″/km) 

今回はレスト8分の目標に対して5分以内の結果に少し頑張った感も

あるのですが、練習の目的がそこに在るわけではないので反省。

しっかり8分休んで次のセットの500mを全力で走るほうが

練習になるのかもしれない。

かすみがうらまで3週間を切ってこれからどのように調整していこうか?

このまま練習を同じようにやって最後の1週間だけ休めばいいのかな?

3月の練習は今日が最終日

今月のTOTAL距離は342.38km

月間目標
Rペース 5% Iペース 8% Tペース10% M・E/Lペース77%
の配分

結果
Rペース 3.7% Iペース 6.7% Tペース10.8% M・E/Lペース78.8%

まずまずの配分で練習できたと思う
posted by やまちゃん at 21:25| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする