2017年02月08日

これ以上速くなるためには

3.160 km 15分00秒 走りました 12.6 km/h (04'44 /km)
通勤ラン 自宅から平塚駅まで

5.060 km 25分16秒 走りました 12.0 km/h (04'59 /km)
通勤ラン 藤沢駅から会社まで

5.060 km 22分47秒 走りました 13.3 km/h (04'30 /km)
通勤ラン 会社から藤沢駅まで

3.220 km 15分39秒 走りました 12.3 km/h (04'51 /km)
通勤ラン 平塚駅から自宅まで

気温3℃

今週はまた冬に逆戻りした感じの冷え込み

通勤ランには助かるが現場仕事には過酷な状況

金曜の天気が気になるが仕事の上でも降ってほしくない

最近の通勤ランで4分台で走る自信はついた

でもこれ以上速く走るスピードがない

もう一段上を目指すためにはやっぱりトラック等でもっと短い距離でもいいからスピード強化しなくちゃダメなのか?

考えてみたらレペティションはもう随分やってない

ダッシュも少しやりたいな
posted by やまちゃん at 20:29| Comment(0) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年02月05日

初めてのペーサー

32.510 km 2時間46分13秒 走りました 11.7 km/h (05'06 /km) チーム朝練6セット+α


気温5℃

30km走行会明けのぐるぐる練習

今日は別大・神奈川マラソンと大会があってペーサーをいつもしてくれる3人もおやすみ

全員が集まる前に少し早出で何時ものように1周だけ刺激走で走る

1周(1.75km)7分30秒だった

今日の参加者は
私を含めて13名

OGさんがキロ5ペーサーを拒否(笑)

でキロ5ペーサーはKBさんで順当ですね^^

私がキロ5.5ペーサーをしました

前の5分集団は
8人でスタート

キロ5.5は
私・KNさん・HRちゃん・KEさん・STさんでスタート

最初はキロ5が遅いのか5.5のペーサーの私が速いのか?なかなか先頭集団から離れないで付いていってしまったが徐々にペースが安定してくる

STさんはマイペースで走るのですぐに離脱してましたが最初は頑張ってついてきていた

KNさんは来週の印西ハーフの調整もあって1セット目だけ5.5で走りその後は5分チームに合流でした

大体安定して5分20秒〜25秒で走れていたと思うがペースにムラがあってなかなかペーサーは難しい

2セット目はHTさんが前の集団っから落ちてきて5.5の我々に合流

ここからは私・HRちゃん・KEさん・HTさんの4人で走る

3セット目も若干ペースが速かったがKEさんもキツそうにしながらも付いてきている

4セット目も順調に走ってきたが3周目でKEさんが離脱

最後の1周はHRちゃん・HTさんと三人で走る

ここで二人は上るとのこでラストはペースを上げてお終い

ここで5.5は誰もいなくなったのでペーサーの役目は終了

なので休まず5セット目一人突入

ここで間引きしていたケイさんが距離合わせで1周だけ走るのでおつきあい

KEさんも20km達成した5セット目の2周からは本当に一人旅でペースアップ

そのままラストの6セット目も休まず走る

結局前半の3セットは休憩入れて後半の3セットはノンストップ15km走になったがいい練習になった

後ろから迫ってくる5分チームに抜かれたくない気持ちもあったし^^

4:27刺激走 

4:54 5:38 5:30 5:24 5:20

5:29 5:24 5:14 5:23 5:14

5:18 5:22 5:20 5:20 5:19

5:16 5:25 5:27 5:21 5:22

5:04 5:31 5:11 4:41 4:38

4:41 4:37 4:42 4:47 4:52

4:56
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2017年01月15日

今週は少数で

1.730 km 07分48秒 走りました 13.3 km/h (04'30 /km)
アップジョグ 1周

30.860 km 2時間37分39秒 走りました 11.7 km/h (05'06 /km)
チーム朝練 6セット

1.710 km 10分06秒 走りました 10.2 km/h (05'54 /km)
ダウンジョグ 1周

気温-1℃

先週に引き続き今週もチームのぐるぐる練習にフルセット完走

例によって1周先に走って体を温めておく

今日の冷え込みはキツかったし奥さんが買い物で車を使うからと自転車で総合公園まで行ったので身体がカチコチでしたが4分40秒程度で走れたので良かった

通勤ランの成果か?スタートからいいペースで走れるようになっている

集合時間ですが今日はフロストバイトや赤羽ハーフなど人気の大会があったので誰もこないんじゃないかな?と心配してました

旗登板のIW君がきてましたが早出でKさんとKMさん

定刻にSZくん、SGさん、HTさんと6人でスタート

IWくんの提案で今日は5分30秒でみんなで走ることに

アップで早いペースで走ってしまっていたのでちょっと気を許すとペースを上げてしまい集団に迷惑をかけてしまった

前に出ないで集団の後ろを走るようにしてペースキープ

1セット走るごとにHTさんが脱皮していくのが笑えました

上はTシャツの上にジャージやウイブレで3枚の重ね着

私には信じられない光景^^

2セット終了でKさんとHTさんが帰宅して私・IW君・SGさん・SZ君の4人に

若干ペースアップするも基本は5分30秒で周回する

5セット目の2周目からWDJrが参加

ここから気持ちペースが上がりだし5分辺りではしるが5分30秒で走っていたせいか脚がそのペースで固まってて5分でもきつく感じた

途中でKMさんに追いつく

話を聞くと5分遅刻して一人でスタートしてずーっと走っていたそうだ

やっぱりおんなじペースで走っているから5分差がつくとここまで落ち合うことが出来ないのですね

6セット目はフリー

SGさんが飛び出す

その後をSZ君、IW君、私の順で

私は4分40秒/kmで走ってものどんどん差がついていく

多分SGさんは4分/km SZ君は4分15秒/km辺り

IW君でも4分20秒/km

ホントに皆さん速い

30km完走でKMさんが1周遅れでやはり完走

今日は完走率が高い^^

最後はダウンジョグを一人で1周キロ6分で

やはり気温が低いと走りやすいと感じた一日でした

アップジョグ
4:31 3:14(700m)

全体練習
5:25 5:12 5:38 5:20 5:19

5:31 5:24 5:23 5:14 5:18

5:17 5:13 5:18 5:23 5:05

5:19 5:06 5:07 5:06 5:08

5:13 5:28 5:17 5:04 4:59

4:41 4:36 4:34 4:36 4:38

ダウンジョグ
6:00 4:00(700m)
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2017年01月08日

チーム練習自己最高の内容

1.710 km 07分51秒 走りました 13.1 km/h (04'35 /km)
アップ 1周

30.940 km 2時間28分25秒 走りました 12.5 km/h (04'47 /km)
チーム朝練6セット

気温1℃

新年最初のチーム練

今週から通勤ランで若干ではあるがいい感じで走れているので楽しみにしていた

前日の30km走行会の影響かな?集まるメンバーも少ないか?

皆さんが集まる前に何時ものようにアップで1周

走り方が少しだけどこれかな?ってイメージが残っていたので最初の1kmから4分台で走れた

4:45で1km通過し残り700m終了時点でアベレージ4:36

スタートしていきなりこのペースで走れて嬉しい

集合写真後に全体練習スタート

YDさんのペーサーで5分チームスタート

1周目からペーサーのYDさんが元気ない

昨日遊びスたようだ(笑)

なので前を行くWBさんに着いて行く

最初の1kmこそ5分ジャストだったけどこの後4セット目終了するまで常に4分台とハイペース

でも今日はいつもよりは苦しくないぞ???

大丈夫!行ける!!と心折れずに走れました

4セット目終了する寸前で5.5分が前に見えて追いかける

まだ2セット残しているので脚は温存したかったけどこのセット終了後に平塚駅伝観戦をするので休み時間はたっぷりあると思い頑張った

駅伝観戦で女子区と男子1区のスタートを見て再スタート

休み過ぎか?再スタート後の1kmは身体が固く前に進まない感じ

特に股関節が硬く脚が前に出ない

やはりこの区間は本日二度目に5分台

その後身体も再び温まりペースも落ち着いてきちゃがやっぱり5セット目は身体にきてる

徐々に筋肉疲労を感じはじめ脹ら脛がヤバそう

5セット終了して魔の6セット目

5分チームで走ってて最後の6セット目をあげて走れたことがない

最後は必ず全力疾走なのにクールダウン

でも今日は行けそうな感じ

最初の1周だけWBさんがペースを作ってくれると言って前を牽いてくれたけど4:46とか・・・・速くね??

2周めからは完全フリーで一人旅

このセットでベストで走りたい一念で頑張った

結果は4:40ペースで走りきれて大満足な練習会完走でした

やっぱり冬は楽しい!

4:45 3:05(700m) アップ1周

本練習
5:00 4:55 4:58 4:56 4:55

4:53 4:57 4:55 4:50 4:53

4:45 4:54 4:46 4:56 4:50

4:50 4:47 4:52 4:54 4:43

4:41 5:01 4:51 4:51 4:55

4:47 4:41 4:40 4:43 4:40
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2016年12月25日

今年最後のチーム練習

5.130 km 25分00秒 走りました 12.3 km/h (04'52 /km) チーム朝練(早出)

1.70 km 08分18秒 走りました 12.3 km/h (04'52 /km) ダウン

気温3℃

今日はぐるぐる練習年内最後

絶対に完走しようと思って前日からワクワクしていましたが奥さんからの門限司令が7:30と言われてあえなく集合写真だけ撮って帰ることに

それじゃあんまりなので早出して10km走ろうと6:00すぎに公園に

最近は通勤ランで背中にバックを背負って走っていますが今日はそんなもの背負っていません

この開放感と楽に前傾できる感覚がとても楽チンで徐々にペースアップ

心肺はキツイけどペースを上げられる快感が勝って結局ビルドアップで5km

流石にキツくてその後は徐々に集まってきた皆さんとおしゃべりしたりでダウンジョグ1周でお終いでした

全体写真撮影後ダッシュで帰ってシャワー浴びて洗濯済ませてお出かけです

念願のノートルダムの鐘をみに夫婦で浜松町の四季劇場まで

朝から走って観劇して食べてと、とてもいいクリスマスを過ごすことが出来ました

5:19 5:05 4:50 4:49 4:33

5:05
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2016年12月18日

30km完走もまだまだ差を感じる

3.440 km 17分45秒 走りました 11.6 km/h (05'09 /km)
アップジョグ

30.710 km 2時間30分59秒 走りました 12.2 km/h (04'55 /km)
スターズ朝練6セット

気温1℃

湘南後初めてのグルグル練習

最近はYDさんとWBさんが確りペーサーをしてくれるので練習がピリッとしてる

もう一つ壁を超えられない自分としてはこの練習メニューは本当にありがたい

いきなり走り出すと絶対に無理しちゃうので早めに来てアップジョグ

5:30/kmで入って最後は4:55/kmと上げられた

これでキロ5の集団についていける身体に温まった

写真撮影後YDさんのキロ5チームスタート

集団の中でサブ3.5を達成していない私としては出来る限りついていきたい

3.5の為の練習で3.5達成者しか走っていないのでは本末転倒だ

私のための練習だと思って走っているので私が脱落するわけにはいかない

アップジョグのおかげで序盤は比較的ついていけている

3セット目がなんだかキツイ

やっぱり4:50/kmを超えてくると途端にキツくなる

身体は正直だ(笑)

その後の4セット目も5セット目も上がったペースはもとに戻してくれる気配ない

今日のペーサーは鬼だ

5セット目で気力体力完全燃焼で走りきる

この5セット目は本当にキツかったけど後でラップ見てみるとこの日の最高ラップの5kmだった

ここまで来ればこっちの物でシメシメ

ラストは気持ちで走りきれるが気力体力は閉店しているのでノロノロクールダウン

ほぼほぼ5分を切ることは出来ずに30km完走

アベレージでは5分切れていたので自分としては合格点

でも最後の1セットでサブ3.5やサブ3の人達との差を実感した

このペースで走ってラスト1セットで最速ラップで5km走りきる体力とスピード

これが私とサブ3.5の差だと痛感

この壁は大きくて高いな

もう少し頑張らないと・・・

4:48 5:02 4:53 5:05 4:55

5:09 5:09 5:01 5:02 4:59

5:01 4:54 4:49 5:01 4:55

5:01 4:51 4:53 4:47 4:50

4:44 4:49 4:47 4:48 4:51

4:54 5:06 5:08 5:08 5:10
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2016年11月06日

疲労抜き?? 朝練

25.680 km 2時間19分32秒 走りました 11.0 km/h (05'26 /km)
スターズ朝練4セット+ダウン1セット

気温10℃

群馬マラソン開けの練習日

30kmの壁にぶち当たった身体のダメージは想像以上でこの2日はまともに歩けなかった

今朝起きたときに練習に行くか自転車で体をほぐすか決めようと思っていました

目覚ましで起きると比較的足の疲れが無かったので総合公園に出立

後ろの組でノンビリ走ろうと練習に参加しました

写真を撮って”じゃ行くよ!”と掛け声がかかり条件反射でスタートしてしまった集団はYDさんの引っ張るキロ5の集団

しまった!とは思ったがSGさんとお喋りしながらなんとかついて3周だけ走りました

その後はWNさんのキロ5.5の集団に参加

ところがこの集団も5′15″/km程度で走ってて結構キツかった

なんとか4セット走ったところで足の張りが強くなったので終了

少し休んでからKIさんとIUちゃんとでダウン1セット

今日はWNさんやSGさんKIさんIUちゃんから練習のことでほぼ皆さん同じ内容のことをアドバイスしてくれた

私もこれからはスピード練習をメインにやっていきたいと強く感じた

練習に参加していいアドバイスを聞けたのですごくよかったww

4:59 5:01 4:46 4:54 4:55

5:12 5:17 5:20 5:14 5:15

5:16 5:16 5:28 5:20 5:17

5:27 5:21 5:22 5:12 5:14

6:23 6:59 6:27 6:31 6:22
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