2015年06月29日

インターバルトレーニング6.5分回しに変更

4.270 km 29分33秒 走りました 8.7 km/h (06'55 /km)
アップ&ダウンジョグ

8.50 km 44分56秒 走りました 11.4 km/h (05'17 /km)
インターバル1000m6′30″回し7本

週末はゆるくロング走したりゆっくり山に登ったりと楽しむラン

をしました。

今日からはまたポイント練習再開です

暑くなってから全く走れていないのでインターバルトレーニング

ですが、今までの6分回しに挑戦するのはやめて6.5分回しに変更

今の私にはこの感覚が適しているような気がする

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(137秒) 6.5分回し の7セット

1セット目 1:12 1:16 1:15 0:26(251秒 4:11/km)
      2:19
2セット目 1:13 1:18 1:18 0:26(256秒 4:16/km)
      2:14
3セット目 1:14 1:18 1:18 0:26(257秒 4:17/km)
      2:13
4セット目 1:16 1:19 1:18 0:26(259秒 4:19/km)
      2:10
5セット目 1:15 1:21 1:20 0:26(262秒 4:22/km)
      2:08
6セット目 1:18 1:21 1:22 1:22 0:28(350秒 4:29/km)
      2:10
7セット目 1:18 1:24 1:20 0:22(265秒 4:25/km)

6セット目に最近は毎度お馴染の周回カウントミス

またしても1周多く周ってしまった

しかし全体としては1kmタイムは下がっていても6.5分回しだと

やっていけそうな感じだ

4:13/kmで走れているのは1セット目だけだけど6.5分で

回せていることが大事だと考えよう

レペティションもするうちに4:13/kmで走れるセット数が

増えていってくれればいいかな?

明日は流して明後日はTペースで練習しよう
posted by やまちゃん at 21:56| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月24日

新しいインターバルトレーニング300m

6.280 km 38分38秒 走りました 9.8 km/h (06'09 /km)
アップ&ダウンジョグ

3.60 km 22分27秒 走りました 9.6 km/h (06'14 /km)
300m+100m 2′30″回し

今日はインターバルトレーニング

今までは1000mのいうンターバルでしたが初めてのパターンで

300mダッシュ+100mレストを2′30″で回す練習

先日KB先輩がK嶋さんにやっていた練習に挑戦

K嶋さんはこのインターバルを12本やっていたのですが私は

どこまで出来るのだろうか??

目標 300m 1:00 レスト100m 1:30 の2:30回し
12本

1. 1:00 (1:30)
2. 0:58 (1:31)
3. 0:59 (1:01)計測ミスで30秒早くスタート
4. 1:02 (1:28)
5. 1:02 (1:28)
6. 1:01 (1:29)
7. 1:05 (1:25)
8. 1:07 (1:52)ここで3分回しに変更
9. 1:02 (1:27)

ここで終了

8セット目で2分30秒で回せなくなり限界を感じる

12本はなかなか遠い感じもするがこの練習だと

インターバルとレぺティションペースの両方を同時に練習出来ている

のでお得なような気がするw

ダウンジョグに入った時初めて一緒になったランナーの方とお喋り

しながらジョグした

ベストが2時間47分のサブ3ランナーのようでしたが気さくな方で

楽しくジョグできた

初マラソンは4時間を切れなかったとかでそこから徐々にタイムを

更新して5年でサブ3出来たとか

何とも勇気づけられる話を聞けてまた頑張ろうって気持ちになれた

サブ3ランナーって最初からある程度速い人なのだと思っていたが

そんな事はないのだと分かると嬉しくなってきますね

ただ練習量は月間400kmだとか仰っていた

やっぱりそこに差があるのだろうか?

今の私にはこの練習パターンだと300kmオーバーが限界

400kmはちょっと遠い気がする

無駄に距離にこだわればすぐに行くけどそれじゃ意味ないし

先ずは3.5をこの秋になんとかクリアしたものだ
posted by やまちゃん at 21:33| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月22日

久々のスピードトレはインターバルから

4.040 km 37分28秒 走りました 6.5 km/h (09'16 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.10 km 26分50秒 走りました 11.4 km/h (05'15 /km)
インターバル7分回し4本

前日のぐるぐる練の疲労はあったのですが今日はインターバル

をやってみました

走りだしてみたらやっぱり疲れてて上手く行きそうもなかったので

6分で回すのは諦めて7分で回すことに

それでも目標のスピードで走れたのは最初だけ

その上またしても周回カウントミスで心が折れる

気温が上がってきてからどうも上手く走れていない

本格的な夏がくる前に以前のスピードで走れるようになりたいが

暑い時期はどうも調子が悪いなぁ

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(167秒) 7分回し の7セット

結果
1セット目 1:06 1:14 1:14 0:26(240秒 4:00/km)
      3:00
2セット目 1:12 1:16 1:18 0:27(253秒 4:13/km)
      2:47
3セット目 1:15 1:23 1:19 0:28(265秒 4:25/km)
      2:35
4セット目 1:17 1:22 1:21 1:22 0:28(350秒 4:29/km)

今度やるならレペティションかな
posted by やまちゃん at 21:31| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月12日

ペースコントロール出来ずインターバル失敗

4.880 km 28分30秒 走りました 10.3 km/h (05'50 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.80 km 29分28秒 走りました 11.8 km/h (05'04 /km)
インターバルトレ1000m+つなぎ(6分回し)5セット

一昨日の足の違和感で一日休養をとってのインターバル再チャレンジ

前回のインターバルの時は5セットを走っても身体が楽で

そのまま7セット走ろうかな?とかんがえるほどだった

今回は実際に7セット走れればいいかな?と色気を出してのスタート

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(107秒) 6分回し の5セット

結果
1セット目 1:12 1:15 1:15 0:25(246秒 4:06/km)
      1:54 速すぎる!!

2セット目 1:12 1:15 1:17 0:25(250秒 4:10/km)
      2:00 これまた速すぎる!!

3セット目 1:12 1:17 1:17 0:26(252秒 4:12/km)
      1:38 かなりキツく感じてきている

4セット目 1:17 1:20 1:21 0:28(259秒 4:19/km)
      2:31 ついに6分で回せなく7分回しに

5セット目 1:15 1:24 1:22 0:27(268秒 4:28/km)

ここで1kmの目標タイム253秒に遙か及ばず練習終了

前回と比べて1周めの入りがやはり速すぎてペースがつかめていない

ペースコントロールも練習なのでここが私の問題なのかな?

汗もタップリかいてスタミナ切れもあったかな

明日はFさんの定期ランに久しぶりに参加

その前に早起きしてちょっと走っておきたい

定期ランが終了したらお風呂に入っちゃうからもったいないもんねw
posted by やまちゃん at 21:18| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月04日

インターバルトレ 最初の100mを気をつける

5.070 km 33分45秒 走りました 9.0 km/h (06'39 /km)
アップ&ダウンジョグ

6.10 km 29分46秒 走りました 12.3 km/h (04'52 /km)
インターバルトレ1000m+つなぎ(6分回し)5セット

前日の休養で疲労感は回復

また翌日の夜は雨で走れそうもないのでインターバル走を

前回までの反省で一周目の入り方を調整してオーバーペースに

ならないように工夫してみた

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(107秒) 6分回し の5セット

結果
1セット目 1:13 1:18 1:15 0:25(251秒 4:11/km)
      1:49
2セット目 1:13 1:18 1:17 0:26(254秒 4:14/km)
      1:47
3セット目 1:15 1:18 1:18 0:27(258秒 4:18/km)
      1:37
4セット目 1:16 1:20 1:18 0:26(260秒 4:20/km)
      1:40
5セット目 1:18 1:21 1:18 1:21 0:27(346秒 4:26/km)

そんなにキツく頑張った感じはしてなかったのでこのまま7セット

走ろうかな?と考えていたが5セット目に痛恨の1周カウントミス

300m余計に走ってしまい集中が切れてそこで終了

次回は7セット走りたいな
posted by やまちゃん at 21:35| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月28日

山中湖前のラストラン

4.880 km 32分27秒 走りました 9.0 km/h (06'39 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.80 km 28分16秒 走りました 12.3 km/h (04'52 /km)
インターバルトレ1000m+つなぎ(6分回し)5セット

山中湖前、最後のラン

引き続きスピードトレーニングお行った

今日はインターバル走

前回から900mを1000mに変更し7分回しを6分回しに

距離も負荷も高めたけどその分7本を5本にしている

慣れてきたら7本に負荷を上げていきたいが前回は

5本目は6分で回せず目標クリア出来ず悔しい思いをした

今日は5本とも6分で回したいと走りだす

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(107秒) 6分回し の5セット

結果
1セット目 1:19 1:04 1:15 0:25(243秒 4:03/km)
      1:57
2セット目 1:07 1:14 1:15 0:25(244秒 4:04/km)
      1:57
3セット目 1:10 1:16 1:16 0:25(247秒 4:07/km)
      1:52
4セット目 1:11 1:18 1:18 0:25(252秒 4:12/km)
      1:47
5セット目 1:12 1:19 1:18 0:25(255秒 4:15/km)

前回と比べて今回は5本全てを6分で回せた

最後のセットは相当きつかったけど次回は6本走れたら嬉しいな

もしく5セット目も253秒以下で走れるようにしなければダメなのか?

インターバル走とレペティション走の両方でスピードとスタミナ

の両方を身につけていかないとダメですね
posted by やまちゃん at 21:08| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月22日

1000m×5本インターバルトレ

4.940 km 29分25秒 走りました 10.1 km/h (05'57 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.80 km 29分00秒 走りました 12.0 km/h (05'00 /km)
インターバルトレ1000m+つなぎ(6分回し)5セット

今日は久々のインターバルトレーニング

自転車で帰る頃には風が強かったのですが自宅に帰って

着替えて再び出ると風も止んでいて走りやすかった

連日のRペース走だったが他の練習も必要かな?と思って

前回のインターバルは4/25の事なのでまるまる一ヶ月ぶり

前回までは300m×3(900m)の7分回しでしたが本日よりハードに

1000m6分回しで挑戦

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(107秒) 6分回し の7セット

結果
1セット目 1:09 1:16 1:14 0:26(245秒 4:05/km)
      1:55
2セット目 1:08 1:15 1:17 0:26(246秒 4:06/km)
      1:47
3セット目 1:08 1:16 1:18 0:26(248秒 4:08/km)
      1:55
4セット目 1:12 1:20 1:20 0:25(257秒 4:17/km)
      2:41

ここで心臓が悲鳴を上げて6分回しが出来なくなり

7分になってしまった。

5セット目 1:14 1:21 1:20 0:26(259秒 4:21/km)

6分で回せなくなったのでここで終了

全体としては目標よりもペースが速くその分ヘタバッた印象

もう少しペース配分して走りたいがこのスピードでの

ペース配分はとっても難しい

全力に近いスピードなのでそんな余裕が無いのが本音

昨日感じたおしりの筋肉を意識しすぎて骨盤の動かし方を

忘れていたことに最後のダウンジョグで思い出した

もう少しフォームを意識して走らないとダメかな
posted by やまちゃん at 21:54| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする