2015年09月30日

久々のRペース走

4.740 km 27分09秒 走りました 10.5 km/h (05'43 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 1時間01分21秒 走りました 5.8 km/h (10'23 /km)
レペティションペース走7本

気温22℃

本日もポイント練習

連日のクルーズインターバルで持久系の練習はつらそうだったし

モチベーションがちょっと下がっていたので比較的気楽に走れる

Rペース走を行った

レストが8分設定なので充分休憩するこの練習ならやりきれるかな?

と思ってチョイスしました

気温は昨日の24℃から更に低く22℃と非常に快適で汗もあまりかかずに

走ることが出来ました

レペティションペース走

経済性の向上とスピードアップが目的

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 111秒(3′42″/km) レスト400m 8′00″

 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 8′01″

 500m 113秒(3′46″/km) レスト400m 8′01″

 500m 116秒(3′52″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′01″

 500m 114秒(3′48″/km)  


先日友人が5km走で20分で走ったと報告があった

最初の3kmまでは3分台で走ったと行っていたが、それって私の

今日のRペースと変わらないスピードではないか

このペースで500mが限界の私からするとまったく信じられない

フルマラソンやハーフマラソンではその友人よりも私のほうが

持ちタイムは速いのに5kmでは全く太刀打ちできそうもない

よく聞く話では5kmのベストタイムの10倍がフルマラソンで

出せる最高のタイムになると言う計算式があるそうです

5kmを20分で走れるということはフルマラソン200分(3:20:00)

で走れる計算になるそうです

私の5kmベストは22分ぐらいなのでこの計算で行くと220分

3時間40分になる

実際のベストは3時間38分なのであながち間違っていないと思う

サブ3.5で走るためには逆に言うと5kmを21分切って走れないと

ダメということになるので5kmでのベストも頑張って狙って行きたい

4′12″/km平均で5km走れば21分になるのでこのスピードが

今後の目標の一つになってくる
posted by やまちゃん at 21:53| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月29日

2日連続でクルーズインターバルは結果良かった

4.410 km 29分42秒 走りました 8.9 km/h (06'44 /km)
アップ&ダウンジョグ

7.90 km 38分39秒 走りました 12.3 km/h (04'53 /km)
クルーズインターバル1.5km×5

気温24℃

本日も昨日に引き続きクルーズインターバルを実施

橋の気温計は昨日と同様24℃だったが湿度が全く違った

テレビの天気予報でも行っていたが昨日は湿度80%以上だったが

今日は30%以下だったとか

自宅を出た時は今日は繋ぎのジョグにしようかな?なんて弱腰でいたが

トラック迄のアップジョグの後気乗りしないながらもクルーズインターバル

を行うことにした

アップジョグとbutt-kickをこなしてから暑さ対策で今日もTシャツを

脱いで上半身裸でスタート

途中でキツくなったらいつでもやめていいや!って思いながらのスタート

昨日は2セット目にラップカウントミスで1周多く周ってしまったので

今日はちゃんと時計のラップ数を観ながら走るよう心がける

乳酸性作業闘値(LT)の向上が目的の練習

300mトラックを1′22″/周 VDOT45.3 Tペース4′36″/km

で5周レスト100m1分を5セット

目標 300m 1′22.8″ 5周1.5km (414秒 4′36″/km)

結果
1:22 1:24 1:23 1:24 1:23 (416秒 4′37″/km)
レスト100m 0:58

1:20 1:24 1:23 1:22 1:24 (413秒 4′35″/km)
レスト100m 1:02

1:19 1:23 1:23 1:23 1:22 (410秒 4′33″/km)
レスト100m 1:00

1:20 1:24 1:24 1:25 1:23 (416秒 4′37″/km)
レスト100m 1:01

1:23 1:27 1:25 1:25 1:20 (420秒 4′40″/km)

2日連続のクルーズインターバルだったが湿度が低く昨日より

走りやすかったので走っていてもキツくなく昨日よりも

良いタイムで走れていた

やっぱり汗をあまりかかなければそれなりに走れそうな感じですね

週間予報だと明後日の晩が雨で走れそうもないので明日も頑張って

走ることにしたい
posted by やまちゃん at 21:23| Comment(0) | TrackBack(0) | クルーズインターバル | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月28日

テンポランはキツイからクルーズインターバル

4.840 km 36分13秒 走りました 8.0 km/h (07'29 /km)
アップ&ダウンジョグ

8.20 km 40分40秒 走りました 12.1 km/h (04'57 /km)
クルーズインターバル1.5km×5

昨日までの週末

いつもなら距離を走るのですが土曜は仕事で日曜は遠方にでかけて

殆ど走れなかった

今月は目標の300kmはちょっと厳しそうになってきている

徐々に気温は下がり秋めいてはきているがまだまだ暑い

今晩も24℃と比較的気温は高めでしたが蒸し暑いというよりは

涼しく感じた

本格的なシーズンを寸前にすこしペースを上げて走りスピードを

身体に覚えさせたいので本日もTペースで走ることに

土曜はテンポランをしたが心折れて3kmで断念

二の舞いは嫌なので今日は少し負荷の下るクルーズインターバルに

変更して走ることに

今日もアップジョグの最後にbutt-kickをプラスしてから

ポイント練習に入ることにした

もうbutt-kickをしても筋肉痛になるようなことは無いだろうが

単純に心拍にキツイので長続きしないのが難点です

乳酸性作業闘値(LT)の向上が目的の練習

300mトラックを1′22″/周 VDOT45.3 Tペース4′36″/km

で5周レスト100m1分を5セット

目標 300m 1′22.8″ 5周1.5km (414秒 4′36″/km)

結果
1:22 1:24 1:22 1:24 1:22 (414秒 4′36″/km)
レスト100m 1:01

1:19 1:24 1:23 1:24 1:24 1:24 (499秒 4′37″/km)
レスト100m 1:02痛恨のラップカウントミス

1:23 1:26 1:27 1:25 1:25 (427秒 4′44″/km)
レスト100m 1:02

1:26 1:27 1:26 1:27 1:25 (431秒 4′47″/km)
レスト100m 1:01

1:24 1:26 1:27 1:25 1:23 (425秒 4′43″/km)

目標のスピードでは走れていなかったけど概ね走りきれているので

満足の行くタイムではある

タイムが遅かったせいか疲労的にはそんなに無いので明日もこの練習

をしてみようかな
posted by やまちゃん at 21:53| Comment(0) | TrackBack(0) | クルーズインターバル | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする