2015年09月30日

久々のRペース走

4.740 km 27分09秒 走りました 10.5 km/h (05'43 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 1時間01分21秒 走りました 5.8 km/h (10'23 /km)
レペティションペース走7本

気温22℃

本日もポイント練習

連日のクルーズインターバルで持久系の練習はつらそうだったし

モチベーションがちょっと下がっていたので比較的気楽に走れる

Rペース走を行った

レストが8分設定なので充分休憩するこの練習ならやりきれるかな?

と思ってチョイスしました

気温は昨日の24℃から更に低く22℃と非常に快適で汗もあまりかかずに

走ることが出来ました

レペティションペース走

経済性の向上とスピードアップが目的

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 111秒(3′42″/km) レスト400m 8′00″

 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 8′01″

 500m 113秒(3′46″/km) レスト400m 8′01″

 500m 116秒(3′52″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′00″

 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 8′01″

 500m 114秒(3′48″/km)  


先日友人が5km走で20分で走ったと報告があった

最初の3kmまでは3分台で走ったと行っていたが、それって私の

今日のRペースと変わらないスピードではないか

このペースで500mが限界の私からするとまったく信じられない

フルマラソンやハーフマラソンではその友人よりも私のほうが

持ちタイムは速いのに5kmでは全く太刀打ちできそうもない

よく聞く話では5kmのベストタイムの10倍がフルマラソンで

出せる最高のタイムになると言う計算式があるそうです

5kmを20分で走れるということはフルマラソン200分(3:20:00)

で走れる計算になるそうです

私の5kmベストは22分ぐらいなのでこの計算で行くと220分

3時間40分になる

実際のベストは3時間38分なのであながち間違っていないと思う

サブ3.5で走るためには逆に言うと5kmを21分切って走れないと

ダメということになるので5kmでのベストも頑張って狙って行きたい

4′12″/km平均で5km走れば21分になるのでこのスピードが

今後の目標の一つになってくる
posted by やまちゃん at 21:53| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月29日

2日連続でクルーズインターバルは結果良かった

4.410 km 29分42秒 走りました 8.9 km/h (06'44 /km)
アップ&ダウンジョグ

7.90 km 38分39秒 走りました 12.3 km/h (04'53 /km)
クルーズインターバル1.5km×5

気温24℃

本日も昨日に引き続きクルーズインターバルを実施

橋の気温計は昨日と同様24℃だったが湿度が全く違った

テレビの天気予報でも行っていたが昨日は湿度80%以上だったが

今日は30%以下だったとか

自宅を出た時は今日は繋ぎのジョグにしようかな?なんて弱腰でいたが

トラック迄のアップジョグの後気乗りしないながらもクルーズインターバル

を行うことにした

アップジョグとbutt-kickをこなしてから暑さ対策で今日もTシャツを

脱いで上半身裸でスタート

途中でキツくなったらいつでもやめていいや!って思いながらのスタート

昨日は2セット目にラップカウントミスで1周多く周ってしまったので

今日はちゃんと時計のラップ数を観ながら走るよう心がける

乳酸性作業闘値(LT)の向上が目的の練習

300mトラックを1′22″/周 VDOT45.3 Tペース4′36″/km

で5周レスト100m1分を5セット

目標 300m 1′22.8″ 5周1.5km (414秒 4′36″/km)

結果
1:22 1:24 1:23 1:24 1:23 (416秒 4′37″/km)
レスト100m 0:58

1:20 1:24 1:23 1:22 1:24 (413秒 4′35″/km)
レスト100m 1:02

1:19 1:23 1:23 1:23 1:22 (410秒 4′33″/km)
レスト100m 1:00

1:20 1:24 1:24 1:25 1:23 (416秒 4′37″/km)
レスト100m 1:01

1:23 1:27 1:25 1:25 1:20 (420秒 4′40″/km)

2日連続のクルーズインターバルだったが湿度が低く昨日より

走りやすかったので走っていてもキツくなく昨日よりも

良いタイムで走れていた

やっぱり汗をあまりかかなければそれなりに走れそうな感じですね

週間予報だと明後日の晩が雨で走れそうもないので明日も頑張って

走ることにしたい
posted by やまちゃん at 21:23| Comment(0) | TrackBack(0) | クルーズインターバル | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月28日

テンポランはキツイからクルーズインターバル

4.840 km 36分13秒 走りました 8.0 km/h (07'29 /km)
アップ&ダウンジョグ

8.20 km 40分40秒 走りました 12.1 km/h (04'57 /km)
クルーズインターバル1.5km×5

昨日までの週末

いつもなら距離を走るのですが土曜は仕事で日曜は遠方にでかけて

殆ど走れなかった

今月は目標の300kmはちょっと厳しそうになってきている

徐々に気温は下がり秋めいてはきているがまだまだ暑い

今晩も24℃と比較的気温は高めでしたが蒸し暑いというよりは

涼しく感じた

本格的なシーズンを寸前にすこしペースを上げて走りスピードを

身体に覚えさせたいので本日もTペースで走ることに

土曜はテンポランをしたが心折れて3kmで断念

二の舞いは嫌なので今日は少し負荷の下るクルーズインターバルに

変更して走ることに

今日もアップジョグの最後にbutt-kickをプラスしてから

ポイント練習に入ることにした

もうbutt-kickをしても筋肉痛になるようなことは無いだろうが

単純に心拍にキツイので長続きしないのが難点です

乳酸性作業闘値(LT)の向上が目的の練習

300mトラックを1′22″/周 VDOT45.3 Tペース4′36″/km

で5周レスト100m1分を5セット

目標 300m 1′22.8″ 5周1.5km (414秒 4′36″/km)

結果
1:22 1:24 1:22 1:24 1:22 (414秒 4′36″/km)
レスト100m 1:01

1:19 1:24 1:23 1:24 1:24 1:24 (499秒 4′37″/km)
レスト100m 1:02痛恨のラップカウントミス

1:23 1:26 1:27 1:25 1:25 (427秒 4′44″/km)
レスト100m 1:02

1:26 1:27 1:26 1:27 1:25 (431秒 4′47″/km)
レスト100m 1:01

1:24 1:26 1:27 1:25 1:23 (425秒 4′43″/km)

目標のスピードでは走れていなかったけど概ね走りきれているので

満足の行くタイムではある

タイムが遅かったせいか疲労的にはそんなに無いので明日もこの練習

をしてみようかな
posted by やまちゃん at 21:53| Comment(0) | TrackBack(0) | クルーズインターバル | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月26日

やっと晴れた 夜ラン

8.040 km 55分45秒 走りました 8.7 km/h (06'56 /km)
アップ&ダウンジョグ

3.0 km 13分44秒 走りました 13.1 km/h (04'34 /km)
テンポラン

本日は仕事で明日は石川県に日帰り弾丸ツアーでチームの

合宿には参加できず

仕事のちょうど昼休み開始と共に青梅マラソンエントリー合戦

に参戦しなんとか0関門突破

東京マラソンの2次抽選はまだあるが2月のレースを確定させた

まだエントリー開始していないレースもあるがこれで今シーズンも

先日の夢リレーに始まって来年の5月まで月一でレースが出来そうだ

9月 夢リレー 6h

10月 タートルマラソン ハーフ

11月 ぐんま県民マラソン フル

12月 湘南国際マラソン フル

1月 藤沢市民マラソン 10マイル

2月 青梅マラソン 30km (東京マラソン フル)

3月 三浦国際マラソン ハーフ

4月 かすみがうらマラソン フル

5月 山中湖ロードレース ハーフ

で、、こんばんは連日の悪天候で久々の夜ラン

アップジョグ+butt-kickでひと汗かいてからテンポランを実施

橋の気温計は22℃と涼しかったが湿度が高く走りにくい

目標は300mトラック15周の4.5kmだが暑くて走りにくいので

距離には拘らずタイムと気持ちの続くとこまでと決めてスタート

Tペース(4′36″/km)で約20分間目標で走ります

目標300m 1′22″ 15周4.5km 20′30″

結果

1:21 1:24 1:22 1:22 1:22

1:23 1:23 1:22 1:22 1:23

10周 3.0km 13′44″(4′34″/km)

スタート前から暑いのはわかっていたのでTシャツを脱ぎ上半身裸で

走りだす。

真っ暗のトラックなので恥ずかしくない

ペースは安定していたがやはり暑い、苦しいで案の定10周で心が折れる

この夏は兎に角直ぐに心が折れやすく精神的には弱っていると自覚

はしているが、どうしても頑張ることが出来ないと気持ちが落ち込む

その後のダウンジョグ

ゆっくりスタートしたが気持よくペースアップしていきキロ5辺りでは

とても気持ちよく走れていた

やっぱりこの辺が今の自分にあってるスピードなのかもしれない

もう少し我慢して1km辺り後30秒速く走る練習して4′30″/km辺りで

気持ちよく5km〜10km走れるようになれたら壁を越えられるのかな?
posted by やまちゃん at 21:03| Comment(0) | TrackBack(0) | テンポ走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月22日

陸上競技場400mトラックでLT走

10.360 km 1時間13分40秒 走りました 8.4 km/h (07'06 /km)
アップ&ダウンジョグ

8.0 km 39分39秒 走りました 12.1 km/h (04'57 /km)
LT走 400m20周(5′00″/km)

0.80 km 04分45秒 走りました 10.1 km/h (05'56 /km)
WS 100m×3

本日はF商会さんのLT走(テンポラン8000m)に行ってきました

もともと参加するつもりはなかったのですが夢リレーで大変暖かい

声援を6hずーっと頂き私も大変お世話になったので参加メンバー

が重複するこのイベントでレースの時のお礼を兼ねて参加しました

メニュー自体はグルグル練習のキロ5で走るのですが距離が8000m

でBMWのトラックを使って100m毎に管理しながら走るのでちょっと

勝手が違います

この夏の調子の悪さもあるし先日の夢リレーの疲れもあるので

最初は5′40″/kmで8000m走ろうかと真剣に悩みましたが

スタートする頃には太陽が雲に陰り風も涼しかったのでキロ5で

走ることに

100mを30秒で走ればイーブンペースなので時計を見てても

楽かな?ってのも一つの要因

目標 400m 2′00″ 20周8km (5′00″/km)

結果

1:55 2:01 2:02 1:57 2:03

2:00 2:01 2:00 2:00 1:57

2:01 2:00 2:01 2:00 2:03

1:56 2:01 1:58 1:58 1:45

概ねいい感じで走れて満足ですがこの気温だとやっぱり

このペースではこの距離辺りがイッパイイッパイですね

まだまだ涼しくないと走れません

ためし履きで匠senが用意されてましたが28cmでも小さくて

ダメでした

私はボストンブーストでもそうでしたが28.5cmがいいみたい

アディスターブーストだと28cmなのですがね〜

まぁいい疲労抜きの回復走になったような気もしますし良かったです

その後は何時ものように温泉つかってみなさんで食事しながら

お話して解散

参加されている殆どの皆さんは明日のLSD30km走にも参加するそうで

元気ですね^^
posted by やまちゃん at 17:47| Comment(0) | TrackBack(0) | ポイント練習 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月19日

夢リレー6hソロ 

53.230 km 5時間56分49秒 走りました 9.0 km/h (06'42 /km)
夢リレー6hソロ 31周

1周 1.73km 目標36周 10分/周 360分(6h)

9:28 9:10 9:41 9:57 10:04

9:52 9:48 9:53 9:41 9:40

9:46 9:49 9:53 10:01 10:03

10:13 10:11 10:24 10:16 14:40

10:22 10:45 11:58 12:59 13:11

15:14 17:30 13:07 16:38 15:19

14:20


1周 1.73km 目標36周 5′45″/km(6h)

5:52 5:11 5:28 5:35 5:48

5:42 5:49 5:51 5:55 5:46

5:44 5:48 5:57 5:44 5:49

5:37 5:34 5:44 5:40 5:55

5:49 5:45 5:50 5:34 5:58

5:49 5:54 5:48 5:55 5:57

6:02 5:59 6:04 10:15 6:10

5:55 6:18 6:47 6:50 8:06

7:30 8:22 7:53 9:25 10:53

7:54 8:02 8:04 10:17 8:45

9:19 9:39 7:59

疲れました おやすみなさい
posted by やまちゃん at 21:34| Comment(2) | TrackBack(0) | レース | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月13日

日曜恒例練習 またまた撃沈

15.370 km 1時間19分59秒 走りました 11.5 km/h (05'12 /km)
チーム朝練15km

今日はチームのぐるぐる練習

この夏は一回も30km完走どころか連続4セットの20kmも

走りきれていない不甲斐ない結果

今日こそはと挑みましたが逆に過去最低の10km2セットで撃沈

ダウンで5kmなんとか走りましたがそれも間引きで

気温のせいにしてこの夏は走りこみは出来ていないが本当に暑さのせい?

と自分でも疑いたくなる

体力の低下は明らかで今朝は目覚ましを切ってからも暫く起きれず

気がついたら5時40分

そこから慌てて着替えてバナナ1本食べながら公園へ

来週からは7時に戻ると聞きました

早起きが得意だと自分では思っていたのにちょっと安心しちゃいました

さて今週末は夢リレー

W田さんにアドバイスを頂きましたが慌てず前半は抑え気味で

1周9分で走れば60kmが見えてくると言われました

1周9分??

計算すると5′12″/kmで走れと言っていることになります

しかも慌てず抑え気味で・・・・・・

無理です(笑)

あくまでも目標は5′40″/kmと1周10分でお願いしたいw

でも今日までの夏の走りだとそれすら厳しい目標ではあることは

間違いない

今週は今日までの疲れを取り除くための休養週間にしたいのですが

1度は公園で1周10分のペース走をしようかとも考え中

まぁ5′40″/kmだと思えば練習なくてもペースはわかっているので

休養優先ですかね?

5:01 5:03 4:59 5:06 5:02

5:10 5:03 4:57 4:50 4:43

5:20 5:39 6:15 5:48 5:51
posted by やまちゃん at 18:20| Comment(0) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする