2015年06月29日

インターバルトレーニング6.5分回しに変更

4.270 km 29分33秒 走りました 8.7 km/h (06'55 /km)
アップ&ダウンジョグ

8.50 km 44分56秒 走りました 11.4 km/h (05'17 /km)
インターバル1000m6′30″回し7本

週末はゆるくロング走したりゆっくり山に登ったりと楽しむラン

をしました。

今日からはまたポイント練習再開です

暑くなってから全く走れていないのでインターバルトレーニング

ですが、今までの6分回しに挑戦するのはやめて6.5分回しに変更

今の私にはこの感覚が適しているような気がする

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(137秒) 6.5分回し の7セット

1セット目 1:12 1:16 1:15 0:26(251秒 4:11/km)
      2:19
2セット目 1:13 1:18 1:18 0:26(256秒 4:16/km)
      2:14
3セット目 1:14 1:18 1:18 0:26(257秒 4:17/km)
      2:13
4セット目 1:16 1:19 1:18 0:26(259秒 4:19/km)
      2:10
5セット目 1:15 1:21 1:20 0:26(262秒 4:22/km)
      2:08
6セット目 1:18 1:21 1:22 1:22 0:28(350秒 4:29/km)
      2:10
7セット目 1:18 1:24 1:20 0:22(265秒 4:25/km)

6セット目に最近は毎度お馴染の周回カウントミス

またしても1周多く周ってしまった

しかし全体としては1kmタイムは下がっていても6.5分回しだと

やっていけそうな感じだ

4:13/kmで走れているのは1セット目だけだけど6.5分で

回せていることが大事だと考えよう

レペティションもするうちに4:13/kmで走れるセット数が

増えていってくれればいいかな?

明日は流して明後日はTペースで練習しよう
posted by やまちゃん at 21:56| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月28日

大野山ファンラン

16.420 km 2時間14分50秒 走りました 7.3 km/h (08'12 /km)

無題.jpg
チーム合宿があった本日ですが先約のあったイベントに行ってまいりました


山北駅からスタートして大野山山頂まで約8kmの舗装道路を登るコース

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本当は渋沢駅から鍋割山登って鍋焼きうどん食べて温泉入って帰ってくる


予定でしたが前日からの雨でヤマビルが活発に動いてそうなのでコース変更

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山北駅にも駅前に銭湯があるので走った後ものんびり楽しく終われますのでw


山北駅9:00集合で銭湯のロッカーに荷物預けてスタートします

2015-06-28 10.47.00.jpg
ガチじゃないのでのんびりね


きつい坂は歩いって登って山頂目指します


ここは自転車ではよく登っていましたがランでは初めて


自転車だと本当にきつい坂ですけどのんびりランだと楽しいハイキングですね

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往路の上り8kmで1:21:12かかってます


前半の4km勾配が比較的緩いところは元気だったのでジョグで


でもキロ8程度

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残りの4kmはほぼ歩きですねw


景色もいいし、気温も低く風も爽やか。
IMAG3689.jpg

また走りたくなるコースでした


ダウンヒルは膝も恐いし慌ててないしやっぱりノンビリ6:30/km

IMAG3701.jpg
駅に戻って駅前のさくらの湯でお風呂に浸かってポッポ駅前屋で食事して


戻ってきました

IMAG3692.jpg
たまにはこんなランもいいですね^^
posted by やまちゃん at 16:44| Comment(0) | TrackBack(0) | ファンラン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月27日

勝手にフルマラソン

44.520 km 4時間01分14秒 走りました 11.1 km/h (05'25 /km)

今日はチーム合宿の日

残念ですが我が家は子供の授業参観で合宿はNGとなっています

授業参観は奥さんと一緒にいくのですが朝9時に家をでるからね!

と前日に言われていますので門限は8:30かな?

最近は暴飲がつづき体重も上昇傾向なのでちょっと距離を走って

身体を絞っておきたい

目覚ましを3:30にセットして4:00スタートのフルマラソン決行

天気予報では9時ごろまでは雨予報なのですがこの時期の雨なら

晴れより全然マシ

汗もかかないで済むので大歓迎

自宅を出るときは雨は止んでいましたが走り出したら霧雨かな?

風も強くなく気持ちよくスタート出来ました

それでも今時期の気温は20℃はあるのでサブ4ペースで走りきれれば

OKかな?と思って5′30″/km前後で走ります

5:17 5:40 5:37 5:20 5:18 (27:14  27:14)
5:43 5:24 5:32 5:24 5:25 (27:30  54:44)
5:22 5:23 5:21 5:15 5:09 (26:32 1:21:16)
5:13 5:24 5:16 5:20 5:19 (26:35 1:47:51)
5:19 5:26 5:32 5:32 5:24 (27:14 2:15:05)
5:30 5:25 5:30 5:29 5:18 (27:14 2:42:19)
5:23 5:22 5:22 5:24 5:28 (27:01 3:09:20)
5:34 5:38 5:34 5:43 5:50 (28:22 3:37:42)
5:51 5:55 5:43 5:36   (44km 4:01:14)

抑えて走ったつもりでしたがそれでも後半は脚がキツくて

5kmを26分台で走れたのは最初の20kmまででその後は

27分台でしか走れていない

夏場の練習はスピード練習で距離と気温には耐性がないが

この辺り(20km以降)の落ち込みをいかに少なくするかが

課題でもあるので克服したい
posted by やまちゃん at 14:17| Comment(0) | TrackBack(0) | ロング走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月24日

新しいインターバルトレーニング300m

6.280 km 38分38秒 走りました 9.8 km/h (06'09 /km)
アップ&ダウンジョグ

3.60 km 22分27秒 走りました 9.6 km/h (06'14 /km)
300m+100m 2′30″回し

今日はインターバルトレーニング

今までは1000mのいうンターバルでしたが初めてのパターンで

300mダッシュ+100mレストを2′30″で回す練習

先日KB先輩がK嶋さんにやっていた練習に挑戦

K嶋さんはこのインターバルを12本やっていたのですが私は

どこまで出来るのだろうか??

目標 300m 1:00 レスト100m 1:30 の2:30回し
12本

1. 1:00 (1:30)
2. 0:58 (1:31)
3. 0:59 (1:01)計測ミスで30秒早くスタート
4. 1:02 (1:28)
5. 1:02 (1:28)
6. 1:01 (1:29)
7. 1:05 (1:25)
8. 1:07 (1:52)ここで3分回しに変更
9. 1:02 (1:27)

ここで終了

8セット目で2分30秒で回せなくなり限界を感じる

12本はなかなか遠い感じもするがこの練習だと

インターバルとレぺティションペースの両方を同時に練習出来ている

のでお得なような気がするw

ダウンジョグに入った時初めて一緒になったランナーの方とお喋り

しながらジョグした

ベストが2時間47分のサブ3ランナーのようでしたが気さくな方で

楽しくジョグできた

初マラソンは4時間を切れなかったとかでそこから徐々にタイムを

更新して5年でサブ3出来たとか

何とも勇気づけられる話を聞けてまた頑張ろうって気持ちになれた

サブ3ランナーって最初からある程度速い人なのだと思っていたが

そんな事はないのだと分かると嬉しくなってきますね

ただ練習量は月間400kmだとか仰っていた

やっぱりそこに差があるのだろうか?

今の私にはこの練習パターンだと300kmオーバーが限界

400kmはちょっと遠い気がする

無駄に距離にこだわればすぐに行くけどそれじゃ意味ないし

先ずは3.5をこの秋になんとかクリアしたものだ
posted by やまちゃん at 21:33| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月22日

久々のスピードトレはインターバルから

4.040 km 37分28秒 走りました 6.5 km/h (09'16 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.10 km 26分50秒 走りました 11.4 km/h (05'15 /km)
インターバル7分回し4本

前日のぐるぐる練の疲労はあったのですが今日はインターバル

をやってみました

走りだしてみたらやっぱり疲れてて上手く行きそうもなかったので

6分で回すのは諦めて7分で回すことに

それでも目標のスピードで走れたのは最初だけ

その上またしても周回カウントミスで心が折れる

気温が上がってきてからどうも上手く走れていない

本格的な夏がくる前に以前のスピードで走れるようになりたいが

暑い時期はどうも調子が悪いなぁ

インターバルトレーニング
目標
1000m 300mを1:16で3周+100m
(253秒 4:13/km) 

つなぎ200m(167秒) 7分回し の7セット

結果
1セット目 1:06 1:14 1:14 0:26(240秒 4:00/km)
      3:00
2セット目 1:12 1:16 1:18 0:27(253秒 4:13/km)
      2:47
3セット目 1:15 1:23 1:19 0:28(265秒 4:25/km)
      2:35
4セット目 1:17 1:22 1:21 1:22 0:28(350秒 4:29/km)

今度やるならレペティションかな
posted by やまちゃん at 21:31| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月21日

1週間ぶりのラン

30.570 km 2時間37分31秒 走りました 11.6 km/h (05'09 /km)
チーム朝練

先週のこの数週間右足股関節?お尻の筋肉のシビレ?で悩んでいて

先週のぐるぐる練以来ノーランの一週間を過ごしました

シビレは多少改善しましたが治ることはなく結局また日曜日がきた

これが坐骨神経痛ってやつなのだろうか??

上手く付き合っていくしか無いのかな?

で、こんなに走らなかったのは何時以来だろう?と思う休暇をとった

この日曜、フレッシュな脚で公園へ早出して40km走ろうかと

6時から走り始めて全体の集合時間までに10km走りました

6時にはAさんとKMさんが一緒に走ってくれました

ゆっくり走ろうといいスタートしましたがやっぱり詐偽(>_<)

1週間ぶりで元気だったはずなのにこの2セットがキツくてキツくて

こんなに夏が弱かったっけ?って思うほど山中湖以来暑いのが苦しくて

全く走れない

結局全体練習の最初のセットから間引きで2周しか走れない・・・

6セット全部2周だけのランで終了し早出の10kmと合わせて30km

走るのがやっとでした

最後の2セットの時にコンプレッションインナーを脱いで走ってみたけど

この方が楽かも!って感じた

考えてみたら苦しいなぁって思っているときはいつもいつも

コンプレッションインナー着てたかも!

身体の締め付けが徐々に圧迫してて苦しくなっていたのかもしれません

次回はインナー無しで走ってみて試してみないと

胃がムカムカして苦しくなる症状はかすみがうらから出始めてたけど

これが原因なら単純なんだけど・・・

5:27 5:11 4:58 4:55 4:57

5:03 5:03 4:58 4:57 5:01

5:13 5:19 5:20 5:20 5:22

5:16 5:19 5:03 5:15 5:09

5:41 5:21 5:27 5:17 5:09

4:54 5:14 5:23 5:18 5:20

来週は皆さん合宿だから公園でボッチ練しますww

posted by やまちゃん at 11:48| Comment(2) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月14日

早起き朝練5時スタート

25.630 km 2時間14分57秒 走りました 11.4 km/h (05'15 /km)
チーム朝練

本日はご町内対抗ソフトボール大会の日

毎年この梅雨時期に開催するので5年で3回は中止する名物大会

今年もやはり雨予報(笑)

でも中止かどうかはその日の朝8時まではわからないので参加する

我々はその時点では自宅で待機してなくてはイケません

いつものグルグル練をしても7:30までの1セットだけしか走れない

それじゃあんまりなので今週も早出で先に走っておきます

前日の定期ランの疲れかな?目覚ましかけてたけど

ちょっと寝坊したので予定よりも30分遅くに走り始めました

走りだすと早朝で涼しかったんだけど湿度は高く前日同様

あっという間に滝汗

最初の1セットだけはなんとかキロ5で走ったけど2セット目以降は

キツくてとてもそのペースで走れなかった

5:22 5:09 5:01 5:09 5:01

5:29 5:29 5:26 5:24 5:49

5:38 5:29 5:21 5:23 5:30

5:32 5:13 5:08 5:03 5:15

5:21 5:19 5:12 5:14 5:08

4セット目からは早でしてきたTさんとNママと一緒に

5セット目は全体練習の1セット目

私はそこで皆さんとお別れしてソフトボール大会に

大会では例年通り1回戦で見事なコールド負け

お弁当食べて帰ってきましたw
posted by やまちゃん at 15:03| Comment(0) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする