45ｋｍ走の後でも結構走れた

4.505 km 24分59秒 走りました 10.8 km/h (05'32 /km)
アップ＆ダウンジョグ

4.50 km 20分27秒 走りました 13.2 km/h (04'32 /km)
テンポ走

昨日の45ｋｍ走の後、足に疲労感は残っておらず

なんとなく走れそうだったのでテンポ走を実施

テンポ走は乳酸性作業闘値（ＬＴ）の向上が目的なので

逆にロング走で疲れた身体にもいいかもしれない？

走り出す前は15周の規定周回数だけじゃなくて頑張って

倍の周回走って10ｋｍのベストを狙ってみようかな？

なんて色気もありましたが走りだして３周でそんな色気も

吹っ飛び規定周回数だけで終了しました

やっぱりこのペースで走り続けるにはまだまだ練習が必要なのかな？

Tペース（4′36″/ｋｍ）で約20分間走ります

目標300ｍ　1′22″　15周4.5ｋｍ　20′30″

結果

1：14　1：23　1：22　1：24　1：22

1：23　1：22　1：23　1：22　1：22

1：24　1：22　1：20　1：22　1：22

15周　4.5ｋｍ　20′27″（4′33″/ｋｍ）

今月の走行距離がこれで305.12ｋｍでなんとか目標クリアしました

サブ4ペースでロング走

45.450 km 4時間11分29秒 走りました 10.8 km/h (05'32 /km)

ゴールデンウィーク初日はフルを走りました！

前日に渋谷オーチャードホールでオリビアニュートンジョンのコンサート

に行ってきてルンルンで向かえた休日

世の中的にはポールマッカートニーで盛り上がっていますが

私はやっぱりオリビアです

若いころのブロンド3トップの一人であるオリビアに会えて最高でした

ブロンド3トップはオリビア・ニュートン・ジョン

ファラ・フォーセット・メジャース

シェリル・ラッド

この三人ですｗｗ

夜遅かったのですが門限が9時だったのでいつもの様に早起きして

朝ランからゴールデンウィークをスタートさせました

今日は時間走？距離走？の位置づけでスピード出さないでじっくり走る

基本サブ4ペースで刻む予定

目標　5′40″/ｋｍ　45ｋｍ　4時間15分00秒

5：45　5：37　5：30　5：33　5：34 5km

5：39　5：42　5：48　5：31　5：34 10km

5：34　5：40　5：40　5：47　5：37 15km

5：43　5：36　5：36　5：55　5：26 20km

5：32　5：31　5：30　5：40　5：43 25km

5：42　5：30　5：39　5：44　5：35 30km

5：22　5：27　5：33　5：26　5：23 35km

5：27　5：34　5：36　5：30　5：42 40km

5：24　5：38　5：40　5：28　5：25 45km

基本は無補給ノンストップのつもりで走りましたが

復路の江ノ島30ｋｍ地点で自転車友達と遭遇ししばし談笑

その後CRでI君とスライド

キロ5で走っているとかで相変わらずの速さでした！

完走Pはベルマーレの応援で遠征なので来れないそうです

翌日のグルグル練習はくるっていってましたが逆に私は実家なので

その後辻堂辺りでAさんKさんと遭遇

やはりかなりのハイペースで走っていた模様(ﾟдﾟ)！

休日のCRはノンストップで走るなんて無理ですね＾＾

必ず誰かしらにあっちゃうから止まらないわけには行きませんｗ

本当は40ｋｍ過ぎてから最後の5ｋｍは上げていこうと思って

いましたが、35ｋｍの壁の様な疲労感がやはり襲ってきて

スピードアップできずペース維持が精一杯でした。

初めて500ｍで110秒切れた

3.290 km 18分35秒 走りました 10.6 km/h (05'38 /km)
アップ＆ダウンジョグ


5.90 km 1時間01分08秒 走りました 5.8 km/h (10'21 /km)
レペティションペース走


目標
　500ｍ　119秒（3′59″/ｋｍ）　レスト走行距離の4倍（8分）7本

結果
　500ｍ　114秒（3′48″/ｋｍ）　レスト400ｍ　7′59″
　500ｍ　117秒（3′54″/ｋｍ）　レスト400ｍ　8′01″
　500ｍ　110秒（3′40″/ｋｍ）　レスト400ｍ　8′00″
　500ｍ　110秒（3′40″/ｋｍ）　レスト400ｍ　8′00″
　500ｍ　112秒（3′44″/ｋｍ）　レスト400ｍ　8′02″
　500ｍ　113秒（3′46″/ｋｍ）　レスト400ｍ　8′00″
　500ｍ　108秒（3′36″/ｋｍ）　

前回はレストを5分にして練習の目的を見失っていたので

今回はしっかり8分の休憩を入れて全力の500ｍの練習ができた

最後のラップで初めての110秒を切れたのも嬉しい

レペティションペース走はスピードアップが目的なので

タイムが上がるのは単純に嬉しいものです

明日は休足日にする予定

29日の休みは早起きして30ｋｍのロングを走りに行きたいな

やっぱり江ノ島かな？

二週間ぶりの朝練30ｋｍ走

20.530 km 1時間40分31秒 走りました 12.3 km/h (04'53 /km)
早出ボッチ練習4セット

10.280 km 56分14秒 走りました 11.0 km/h (05'28 /km)
チーム朝練2セット


先週はかすみがうらだったので2週間ぶりのチーム朝練

他にはウルトラ組も元気に集合してました

全く1週間前に100ｋｍ以上走っている人ばかりだが

その疲れを感じさせない人ばかり。

元気な人達だ（笑）

私は8時には帰らなくてはイケないので出来ても2セット

それではいくらなんでも足りないので早出して4セット走っておく

最初の1セットは昨夜のインターバルの疲れもありゆっくり

2セット目からはペースも落ち着き4分台で周回を繰り返し

順調に20ｋｍをこなせた

全体練習になってからは流石にウルトラ組の疲れも考慮してか？

ゆっくりペースで2セット終了し全部で6セット30ｋｍ終了

今週もいい練習が出来た！

1セット目　5：19　5：15　5：11　5：06　5：00

2セット目　4：54　4：59　4：58　4：52　4：48

3セット目　4：47　4：51　4：49　4：54　4：52

4セット目　4：55　4：48　4：48　4：56　4：55

ボッチ練習はここまで

5セット目　5：43　5：38　5：28　5：22　5：18

6セット目　5：26　5：38　5：32　5：48　5：22

全体練習になった最後の2セットは先週のかすみがうらの後半

30ｋｍ過ぎの足の疲労感に似た辛さが出ていた

あそこからが本当の練習なのだろうか？？

そう考えるともう2セット程度走っておきたいところでしたね（笑）

1ヶ月ぶりのインターバル

3.390 km 19分02秒 走りました 10.7 km/h (05'36 /km)
アップ＆ダウンジョグ


8.10 km 45分51秒 走りました 10.6 km/h (05'39 /km)
インターバルトレ300ｍ×3+ダウン（7分）7セット


今日は土曜でしたが休日出勤

今週はロングは明日のチーム練習だけですかね

今日もスピード練習の一環でインターバル走をしました

昨日のテンポ走で足に張りがあったのですが頑張ってみました

インターバルトレーニング
目標
300ｍ　1：16　で3周（228秒　4：13/ｋｍ）　
つなぎ300ｍ　7分回し　の7セット

1セット目　1：12　1：17　1：18（227秒　4：12/ｋｍ）
　　　　　 3：11
2セット目　1：11　1：15　1：18（224秒　4：09/ｋｍ）
　　　　　 3：14
3セット目　1：10　1：16　1：18（224秒　4：09/ｋｍ）
　　　　　 3：14
4セット目　1：12　1：19　1：19（230秒　4：16/ｋｍ）
　　　　　 3：09
5セット目　1：13　1：19　1：18（230秒　4：16/ｋｍ）
　　　　　 3：09
6セット目　1：13　1：20　1：21（234秒　4：20/ｋｍ）
　　　　　 3：04
7セット目　1：15　1：20　1：16（231秒　4：17/ｋｍ）

　今回　1600秒　平均4：14/ｋｍ（4月25日）
　前回　1583秒　平均4：11/ｋｍ（3月25日）
前々回　1636秒　平均4：20/ｋｍ（3月 5日）

一ヶ月ぶりのインターバル走でしたが前回のタイムを

更新できませんでした

次回はがんばろう！！

35ｋｍの為に

7.010 km 37分26秒 走りました 11.2 km/h (05'20 /km)

4.50 km 20分12秒 走りました 13.4 km/h (04'29 /km)

35ｋｍからの体力をつけるにはロング走が一番なのでしょうけど

そんな時間は週末にだけなので平日は乳酸性作業閾値の向上

を目的としたポイント練習でテンポ走をこれからは増やしていこう

乳酸性作業闘値（ＬＴ）の向上

Tペース（4′36″/ｋｍ）で約20分間走ります

目標300ｍ　1′22″　15周4.5ｋｍ　20′30″

結果
1：17　1：20　1：21　1：20　1：22
1：21　1：22　1：21　1：22　1：21
1：22　1：21　1：21　1：21　1：20
15周4.5ｋｍ　20′12″

気がついたら安田美沙子のタイムを抜いていました

ランを始めたときは可愛い顔してるのに佐渡のアイアンマンとか

湘南国際でサブ4だとか凄いなぁ〜〜って

あんな速く走るのなんて絶対に出来ないよって思ってましたが

気がついたら抜いていました。

何だろ？不思議な気分です。

まるで親の身長を抜いた時のような気分(笑)

さぁ、明日も走りましょう(^-^)

ランニング再開

8.890 km 47分04秒 走りました 11.3 km/h (05'17 /km)

かすみがうらの筋肉痛も癒えて本日よりランを再開

35ｋｍからの体力づくりに意識がとられてどんな練習すれば

いいのか？悩んでした。

基本的にはスピード練習でランニングエコノミーの向上なのだろうか？

それに加えてランニングフォームも効率のいいフォームにしたいが

どうすればいいのか？

今日は蹴りだす足とその瞬間の臀部の筋肉を意識して走ってみた

感じはいいがこの筋肉を使い続けて42ｋｍ走れる自信がない

まだまだトレーニングが必要なのでしょうね

次戦は1ヶ月後の山中湖ロードレース

このハーフマラソンは去年の成績が2：00：34だったか？

流石にこのタイムは問題ないが今年の目標は95分にしてみたい

4′30″/ｋｍでどこまで走れるのか？？

この一ヶ月間のスピード練習でどこまで成長できるのか？

頑張ってみよう