2015年03月31日

Rペース走 3月最終練習日

2.690 km 19分40秒 走りました 8.2 km/h (07'18 /km)
アップ&ダウンジョグ


5.90 km 41分06秒 走りました 8.6 km/h (06'58 /km)
レペティションペース走


目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 116秒(3′52″/km) レスト400m 4′30″
 500m 111秒(3′42″/km) レスト400m 4′38″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 4′42″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 4′40″
 500m 112秒(3′44″/km) レスト400m 4′44″
 500m 117秒(3′54″/km) レスト400m 4′46″
 500m 111秒(3′42″/km) 

今回はレスト8分の目標に対して5分以内の結果に少し頑張った感も

あるのですが、練習の目的がそこに在るわけではないので反省。

しっかり8分休んで次のセットの500mを全力で走るほうが

練習になるのかもしれない。

かすみがうらまで3週間を切ってこれからどのように調整していこうか?

このまま練習を同じようにやって最後の1週間だけ休めばいいのかな?

3月の練習は今日が最終日

今月のTOTAL距離は342.38km

月間目標
Rペース 5% Iペース 8% Tペース10% M・E/Lペース77%
の配分

結果
Rペース 3.7% Iペース 6.7% Tペース10.8% M・E/Lペース78.8%

まずまずの配分で練習できたと思う
posted by やまちゃん at 21:25| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月29日

お花見ラン 40km

41.330 km 3時間39分09秒 走りました 11.3 km/h (05'18 /km)
チーム朝練 5km×8セット


毎週恒例チーム朝練

今日は練習後に花見があるのですが湯河原のオレンジロードレース

参加者と時間調整のため8時スタート

しかし奥さんが結婚20週年記念でUSJに旅立ってしまうのですが

その駅までの送迎のため駅に6:30に行くことに。

自宅に一回帰るのも中途半端なのでそのまま総合公園で7時スタート

で集合前に2セット10km走りましたが桜見物しながらゆっくりゆっくりね

みなさんが集合してから正規の練習セット開始しましたが前日に皆さんは

富士五湖ウルトラの練習で50km以上走っている人ばかり

なので疲労の塊(笑)

今週も終始ゆっくり周回してくれたので助かりましたw

6:10 11:03 6:19 7:02 5:56  5km
5:18  5:04 5:01 4:59 4:49  10km
5:13  5:30 5:14 5:27 5:18  15km
5:36  5:15 5:23 5:18 5:16  20km
5:12  5:07 5:04 5:08 5:00  25km
5:11  5:01 5:02 5:01 4:53  30km
5:04  5:12 5:04 5:01 4:53  35km
4:58  4:48 4:32 4:33 4:41  40km
4:19+α               41km

Ave5:18/km

平均ペースは遅めですがそれでも最後の5kmで約4.5分/km

に上げられたのはとても嬉しい

徐々にではあるが最近のスピード系の練習の成果が出始めている様な

気がする。

練習後は一度自宅に戻って子供たちに昼食を作りシャワーを浴びて

着替えて再び公園に。

この後寒さに震えながら走っている時間の約二倍の時間を花見で楽しく

過ごしましたw

寝起きの体重が 68.8kg
練習後自宅では 67.0kg -1.8kg
花見度自宅では 69.4kg +2.4kg

と一日で体重が猫の目のように変わっていました(笑)

走った以上に太って帰ってきました。
posted by やまちゃん at 18:32| Comment(0) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月27日

時短トレーニングのテンポ走

2.890 km 20分23秒 走りました 8.5 km/h (07'03 /km)
アップ&ダウンジョグ


4.50 km 20分24秒 走りました 13.2 km/h (04'32 /km)
テンポ走


今週最後のポイント練習はテンポ走

乳酸性作業闘値(LT)の向上

Tペース(4′36″/km)で約20分間走ります

たった20分でトレーニングが終了するので時間がないときなどには

とっても都合のいい練習メニューですね

目標300m 1′22″ 15周4.5km 20′30″

結果
1:24 1:25 1:22 1:23 1:22
1:22 1:21 1:22 1:20 1:22
1:21 1:21 1:21 1:19 1:19
15周4.5km 20′24″

今日はスタート前から疲労がたまっている感じだったので

あまり無理するつもりはなかったのですが走りきれて良かった

乳酸と戦っているよりは後半は完全に心拍との戦いだったような

明日は休足日にしようかな?
posted by やまちゃん at 21:03| Comment(0) | TrackBack(0) | テンポ走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月26日

160ピッチ固定 スロージョグ

7.120 km 54分45秒 走りました 7.8 km/h (07'41 /km)
LSD 160ピッチ


本日は繋ぎのスロージョグ

先日のFさんのLSD30kmで教わったキロ7.5を

160ピッチで走る練習

スマホにメトロノームのアプリをインストして

イアホンで聞きながらピッチを合わせて走ってみました
2015-03-26 19.29.38.png
このスピードでこのピッチだとまともに走るとオーバーペース

前に進むというよりは腿上げを強めにして徐々に進むイメージ

まるで高校野球の開会式の入場行進のようです(笑)

キロ8の時もあればキロ7の時もあった

ピッチは160で固定なので身体の前傾だけでスピードを

コントロールするのがとても難しい

たった7キロだけしか走っていないが走り終わった時の疲労感は

充分すぎるくらいありいい繋ぎのジョグが出来た
posted by やまちゃん at 21:25| Comment(0) | TrackBack(0) | スロージョグ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月25日

2日連続のポイント練習 インターバル走

3.020 km 23分21秒 走りました 7.8 km/h (07'43 /km)
アップ&ダウンジョグ


8.10 km 45分43秒 走りました 10.6 km/h (05'38 /km)
インターバルトレ300m×3+つなぎ(7分)7セット


インターバルトレーニング
目標
300m 1:17 で3周(231秒 4:17/km) つなぎ300m 7分回し の7セット

1セット目 1:14 1:19 1:17(230秒 4:16/km)
      3:10
2セット目 1:13 1:19 1:15(227秒 4:12/km)
      3:13
3セット目 1:12 1:16 1:15(223秒 4:08/km)
      3:16
4セット目 1:12 1:16 1:14(222秒 4:07/km)
      3:18
5セット目 1:11 1:16 1:17(234秒 4:09/km)
      3:17
6セット目 1:11 1:17 1:17(225秒 4:10/km)
      3:15
7セット目 1:10 1:17 1:15(222秒 4:07/km)

今回 1583秒 平均4:11/km(3月25日)
前回 1636秒 平均4:20/km(3月 5日)

昨日はRペース走をして2日連続のポイント練習を行ったが

前回のインターバル走よりも速く走れている

調子がいいのか?走力・スタミナが上がったのか??

今週はあとはTペース練習を行いっておきたい
posted by やまちゃん at 21:41| Comment(0) | TrackBack(0) | インターバルトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月24日

足の回転を意識しながらのRペース走

2.780 km 17分18秒 走りました 9.6 km/h (06'13 /km)
アップ&ダウンジョグ

5.90 km 57分21秒 走りました 6.2 km/h (09'43 /km)
レペティションペース走

自分のペース別、月間走行距離目標は300kmで
Rペース 5% Iペース 8% Tペース10% M・E/Lペース77%
の配分

現在258kmで
Rペース 2.2% Iペース 6.5% Tペース8.3% M・E/Lペース83%

若干Rペースが少ないので本日もレペティションペース走をMaxの7セット

目標
 500m 119秒(3′59″/km) レスト走行距離の4倍(8分)7本

結果
 500m 115秒(3′50″/km) レスト400m 6′32″
 500m 110秒(3′40″/km) レスト400m 7′18″
 500m 108秒(3′36″/km) レスト400m 7′21″
 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 7′38″
 500m 109秒(3′38″/km) レスト400m 7′49″
 500m 114秒(3′48″/km) レスト400m 7′48″
 500m 107秒(3′34″/km) 

今日はスピードは目標を越えなければいいと考えて走りながら若干ではあるが

フォームを気にしながら走ってみた

着地時間を短くし足の回転を意識し

蹴り足の流れを意識的に引き付けるよに走ってみましたが

実際にできているかは自分では分からないがハムストリングが

張っている感じがそれとなく今までとは違う感覚で気持ち良い
posted by やまちゃん at 21:23| Comment(0) | TrackBack(0) | レペティションペース走 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年03月22日

日曜朝練5km7セット

35.970 km 3時間03分17秒 走りました 11.8 km/h (05'05 /km)
チーム朝練7セット

毎週恒例のチーム朝練

本日もいきなり練習開始すると身体が悲鳴をあげちゃうので

早出して1セットゆっくり走って身体を温めておく

7時練習開始なので6:30から1セット

Nママと一緒に走りましたけど並走はペースが上がっちゃいますね

でもなんとか5km走って体も温まり準備OK

今日は板橋シティーがあって参加している人もいますが

比較的練習参加者多めで賑やかでした

自転車友達のOくんも今日で3週連続のぐるぐる練参加

チームにそろそろ勧誘してみようかな?^^

全体練習スタートしましたが今日は最近にしてはゆっくり

周回してくれて身体が楽でした。

だいたい5:15/km程度のラップで刻んで5セット走ってくれました

ラストの1セットはやっぱりフリー

全くついて行けず最後尾でゴール

それでも4:30/km辺りで走ってるんですけどね

前が速すぎますって(笑)

1セット目 5:27 5:20 5:20 5:03 5:02  5km
2セット目 5:17 5:21 5:17 5:17 5:12  10km
3セット目 5:15 5:17 5:15 5:12 5:02  15km
4セット目 5:18 5:23 5:20 5:18 5:20  20km
5セット目 5:30 5:17 5:12 5:16 5:12  25km
6セット目 5:21 5:13 5:22 5:06 5:05  30km
7セット目 4:41 4:30 4:25 4:32 4:30  35km
posted by やまちゃん at 12:27| Comment(0) | TrackBack(0) | チーム朝練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする